Hướng Dẫn Cách Thiền Định Cho Người Mới Bắt Đầu

Thiền và Tuệ cần hiểu đúng và thực hành đúng cho người mới bắt đầu tìm hiểu sẽ đem lại lợi lạc rất lớn như giúp quý vị có được một phương pháp sống AN LẠC và Hạnh Phúc với kỹ năng chú tâm liên tục để nâng cao hiệu suất công việc, sống thích nghi với mọi hoàn cảnh, chấm dứt khổ nơi tâm, cải thiện giấc  ngủ….

Thiền có nhiều cách thực hành trong cuộc sống như tọa thiền, thiền đứng, thiền đi, thiền nằm, thiền ăn, thiền trà…Gosinga liên tục mở các lớp hướng dẫn thực hành thiền miễn phí để các quý vị trải nghiệm trực tiếp thân chứng các trải nghiệm thiền. Quý vị nên sắp xếp thời gian để học và thực hành thiền áp dụng vào đời sống hàng ngày.

Cốt lõi của sự thực hành Thiền là rèn luyện Chánh Niệm, rèn luyện kỹ năng CHÚ TÂM LIÊN TỤC CẢM GIÁC TOÀN THÂN. vì vậy, có thể thực hành trong mọi tư thế: Đi, đứng, nằm, ngồi…trong tất cả mọi hoạt động của cuộc sống hàng ngày: ăn uống, vệ sinh, dọn dẹp… và trong khi làm việc.

Trong đó, thiền ngồi ( tọa thiền) là sự thực hành quan trọng nhất. Việc tọa thiền sẽ giúp rèn luyện, hình thành trí  nhớ chú tâm liên tục cảm giác toàn thân được nhanh và hoàn chỉnh, từ đó có thể phát triển thói quen chú tâm này ra toàn bộ sinh hoạt đời sống.

Dưới đây là hướng dẫn về thiền ngồi: HƯỚNG DẪN CÁC BÀI THIỀN CƠ BẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

A. Hướng dẫn toạ Thiền đúng cách (Hướng dẫn bài tập thiền cơ bản)

a. Chuẩn bị

– Trang phục: Nên mặc những trang phục thoải mái, mát mẻ, thoáng mát vào mùa hè và đủ ấm vào mùa đông; cũng như có sự co giãn hợp lý để có thể tiến hành các tư thế ngồi thật thoải mái.

– Dụng cụ tọa thiền: một tấm lót hay nệm phẳng có độ rộng và dày phù hợp sao cho cảm thấy êm và thoải mái khi ngồi lên. Cố gắng ngay từ đầu không ngồi trên tọa cụ (ngồi kê đệm hay bồ đoàn ở phần mông), việc ngồi kê đệm hay tọa cụ trên phần mông có thể dễ thẳng lưng nhưng rất dễ đưa đến buồn ngủ và đặc biệt nhanh bị tê chân, vì các mạch máu chỗ phân cách của đệm bị chèn ép.

b. Tư thế

– Tư thế của chân: Có thể ngồi theo các tư thế khác nhau mà bạn cảm thấy thoải mái, như ngồi khoanh chân khi ăn cỗ, ngồi chân trước chân sau, ngồi bó gối v.v.. nhưng tốt nhất vẫn là ngồi kiết già hay bán già. Khi tu tập đã tương đối tốt, an trú định vững chắc thì nên chuyển sang luyện tập ngồi kiết già.

+ Tư thế bán già là đặt chân nọ lên chân kia, có thể đặt chân trái lên đùi phải hoặc ngược lại. Lưu ý: Không để mắt cá chân trên chạm vào đùi dưới vì sẽ gây đau nhanh.

+ Tư thế kiết già là hai chân được gài chặt vào nhau, trước hết đặt bàn chân phải lên đùi trái rồi đem bàn chân trái đặt lên đùi phải hoặc ngược lại, sau đó dùng hai tay kéo nhẹ hai đầu gối ra xa nhau nhất có thể, sao cho hai đầu gối chạm được xuống đệm ngồi. Nếu hai đầu gối chưa chạm được xuống đệm ngồi thì có thể đổi chân.

– Tư thế của tay: Ngón trỏ và ngón giữa của hai bàn tay gài chặt, ngón áp út và ngón út của hai bàn tay đặt lên nhau, hai ngón cái chạm nhau.

– Tư thế của thân: Lưng và cổ thẳng; đầu để tự nhiên, không cúi xuống cũng không ngẩng lên; miệng ngậm tự nhiên, hai hàm răng chạm nhau (có thể hơi siết nhẹ), lưỡi chạm lên vòm họng trên; mắt có thể nhắm hoặc mở tùy ý.

Các kiểu ngồi khi tọa thiền ( tư thế chân)

Hướng dẫn ngồi Kiết Già và Bán Già

c. Thực hành chú tâm (bài tập thiền cơ bản)

Thực hành thiền ở đây không với mục đích buộc tâm vào một đối tượng, mà là thực hành chú tâm liên tục với tất cả đối tượng, tức mọi cảm giác nổi trội xuất hiện.

Thực hành Thiền là thực hành CHÚ TÂM LIÊN TỤC KHÔNG TẬP TRUNG vào một đối tượng nào, mà cụ thể là chú tâm liên tục Cảm giác toàn thân đan xen với chú tâm các đối tượng khác (bên ngoài), phát sinh Chánh Định.

Sự thực hành tuần tự từ tư thế mở mắt rồi mới đến tư thế nhắm mắt.

Đầu tiên, nhớ đến ngậm chặt răng lưỡi và duy trì chú tâm cảm giác răng lưỡi một cách TỰ NHIÊN. Duy trì chú tâm cảm giác răng lưỡi một cách TỰ NHIÊN nghĩa là vừa chú tâm cảm giác răng lưỡi vừa chú tâm hình ảnh trước mặt. Đây chính là CHÚ TÂM KHÔNG TẬP TRUNG, nghĩa là không tập trung vào cảm giác răng lưỡi cũng không tập trung vào hình ảnh trước mặt mà sự chú tâm liên tục đan xen nhau.

Duy trì chú tâm liên tục cảm giác răng lưỡi một cách tự nhiên (không tập trung vào răng lưỡi) như vậy CHO ĐẾN KHI cảm giác thở vô khởi lên (có thể cảm giác phồng lên nơi bụng hay ngực, có thể cảm giác chuyển động từ ngực bụng đi lên…) thì kinh nghiệm có sự chú tâm tự động xẩy ra với cảm giác thở vô. Hết Cảm giác thở vô thì Cảm giác thở ra khởi lên và cũng kinh nghiệm được tự động có sự chú tâm vào Cảm giác thở ra.

Khi thở ra, có hướng sự thở ra đến răng lưỡi thì hết Cảm giác thở ra, sự chú tâm sẽ xảy ra nơi Cảm giác răng lưỡi và lại nhớ đến Duy trì chú tâm liên tục cảm giác răng lưỡi một cách tự nhiên cho đến khi Cảm giác thở vô khởi lên… Và quá trình lặp lại như trước.

Khi thực hành chú tâm như vậy sẽ kinh nghiệm được sự chú tâm liên tục cảm giác toàn thân theo “vòng” lặp đi lặp lại gồm 3 đối tượng chính: Cảm giác thở vô – Cảm giác thở ra – Cảm giác răng lưỡi (gọi tắt là: Vô – Ra – Răng). Chú tâm liên tục theo tuần tự Vô – Ra – Răng theo nhịp thở nếu không bị phân tâm (không nhớ nghĩ đến chuyện gì khác) thì lúc đó đạt được Sơ thiền.

Nếu người nào trí nhớ kém, hết cảm giác thở ra không nhớ được hướng sự chú tâm đến cảm giác răng lưỡi và duy trì chú tâm cảm giác răng lưỡi một cách tự nhiên thì theo nhịp thở (hết thở ra) nhắc thầm “răng” để nhớ được điều đó. Tuỳ mỗi người có thể nhắc vài ba lượt rồi thôi hoặc phải nhắc nhiều lần hoặc phải nhắc liên tục sao cho chú tâm diễn ra liên tục, tự nhiên, thoải mái không phân tâm.

Lưu ý rằng khi cảm giác thở ra kết thúc thì chú tâm hướng đến và duy trì chú tâm Cảm giác răng lưỡi nhưng phải hoàn toàn tự nhiên, không tập trung vào Cảm giác răng lưỡi. Nghĩa là vừa chú tâm Cảm giác răng lưỡi nhưng tự động có chú tâm vào đối tượng khác hoặc chú tâm “di chuyển” từ đối tượng này sang đối tượng khác. Khi chú tâm liên tục theo nhịp thở và theo tuần tự Vô – Ra – Răng đã tự nhiên, thoải mái lúc đó mới từ từ nhắm mắt.

Tiếp đến, không hướng đến răng lưỡi khi kết thúc Cảm giác thở ra mà để tự nhiên. Lúc đó kết thúc cảm giác thở ra chú tâm tự động bắt vào một cảm giác nổi trội nào đó trên thân thì để chú tâm xẩy ra tự nhiên. Nghĩa là có thể vừa chú tâm cảm giác đó vừa có chú tâm với cảm giác khác đan xen với nhau hoặc di chuyển từ cảm giác này sang cảm giác khác.

Chú tâm liên tục cảm giác toàn thân vẫn theo nhịp thở và thứ tự Vô – Ra – Thân sẽ phát triển từ thô đến tế và sẽ đạt được nhị thiền, tam thiền, tứ thiền (ở trạng thái tứ thiền thì nhịp thở cũng như thứ tự vô – ra – thân rất vi tế và gần như biến mất).

Khi đạt được Chánh Định, an trú sơ thiền, nhị thiền, tam thiền, tứ thiền, hành giả kinh nghiệm được tích cực – vui – thoải mái của sơ thiền, nhị thiền, tam thiền; hiện tại lạc trú của tứ thiền.

Sự chú tâm liên tục cảm giác toàn thân sẽ làm cho lộ trình tâm dừng lại ở tâm biết trực tiếp giác quan, tâm biết ý thức không khởi lên. Người thực hành sẽ kinh nghiệm được tâm ghi nhận thuần tuý (thấy chỉ là thấy, nghe chỉ là nghe, cảm nhận chỉ là cảm nhận), gọi là Tỉnh Giác, không có khái niệm, không có ngôn từ, không có phân biệt, không làm phát sinh tham sân si.

Nhờ có Chánh định sẽ an trú Tỉnh giác mà hành giả sẽ kinh nghiệm được trạng thái vắng mặt khổ (thuật ngữ Phật học gọi là Khổ diệt, hay Niết bàn). Đây chính là mục đích thực hành thiền trong Giáo Pháp mà Đức Phật đã khám phá và truyền dạy.

Tóm lại, thực chất của sự thực hành thiền là rèn luyện trí nhớ (nhớ đến tích cực chú tâm ghi nhận liên tục cảm giác toàn thân theo nhịp thở, nhịp đi, nhịp làm việc) để sự việc xảy ra đến đâu thì trí nhớ khởi lên tại đấy. Và do vậy, sự chú tâm liên tục cảm giác toàn thân theo nhịp thở sẽ tự động khởi lên.

Khi trí nhớ đã được rèn luyện thuần thục thì chỉ cần bắt đầu nhớ đến ngậm chặt răng lưỡi thì trí nhớ như một lập trình cài đặt trong bộ nhớ sẽ tuần tự khởi lên và Chánh định sẽ tự động khởi lên. Vì vậy, thực hành thiền là RÈN LUYỆN TRÍ NHỚ CHÁNH (thuật ngữ Phật học gọi là Chánh niệm), cụ thể là: Nhớ đến tích cực chú tâm ghi nhận liên tục cảm giác toàn thân theo nhịp thở, nhịp đi, nhịp làm việc

SAU ĐÂY LÀ HƯỚNG DẪN THỰC HÀNH TỌA THIỀN BẰNG VIDEO

 

 

B. Hướng dẫn thực hành tọa thiền nâng cao

Khi tọa thiền: Có thể nhắm mắt ngay từ đầu, nhưng nên thực hành tuần tự theo 2 giai đoạn mở mắt rồi mới nhắm mắt.

Thực hành  Tọa Thiền tuần tự theo 2 giai đoạn:

(1) GIAI ĐOẠN MỞ MẮT

  • Ngậm chặt răng lưỡi
  • Mở mắt nhìn một hình ảnh bất kỳ. Khởi lên ” thấy, thấy”
  • Để vài ba lượt ” thấy, thấy” khởi lên tự nhiên như nhiên

(2) GIAI ĐOẠN NHẮM MẮT

  • Khi chú tâm thấy cảm giác toàn thân ở giai đoạn mở mắt đã được tự nhiên như nhiên thì dần dần nhắm mắt lại
  • Vẫn luôn nhớ đến thực hiện ngậm chặt răng lưỡi, khởi lên ” thấy, thấy”. Có thể khởi lên từ ” thấy” theo cảm giác hơi thở: Khi bắt đầu cảm giác hơi thở ra hoặc khi hết cảm giác thở ra thì khởi lên ” thấyyyy” ( kéo dài chữ thấy). Ai thấy thoải mái với cách nào thì thực hành theo cách đó.
  • Có thể kết hợp với nhớ đến cảm giác thở ra từ từ, nhè nhẹ. Thỉnh thoảng khởi lên ” thấy tự nhiên như nhiên”
  • Tăng cường ngậm chặt răng lưỡi cho cảm giác thật nổi trội tại điểm tiếp xúc răng lưỡi, nổi trội bằng cách: Cong lưỡi lên đè sát hoặc hít chặt vào vòm họng.
  • Khi nhắm mắt: thấy đối tượng trước mặt là đen đen, chấm chấm, một màu gì đó, một hình ảnh nào đó… thì đó là hình ảnh pháp trần
  • KẾT QUẢ THỰC HÀNH TỌA THIỀN

Thực hành THÀNH CÔNG là khi kinh nghiệm thấy cảm giác răng lưỡi đan xen với những cái thấy khác- lúc này là Nhất tâm, đạt định, không còn nhớ nghĩ đến chuyện gì khác trên đời.

Nhất tâm nghĩa là không phân tâm, chánh niệm khởi lên liên tục không gián đoạn, không có Tà niệm xen vào.

Kết quả của sự thực hành là kinh  nghiệm được: CÁI THẤY THUẦN TÚY & SỰ CHÚ TÂM LIÊN TỤC

CÁI THẤY THUẦN TÚY:

  • Cái thấy tự động, liên tiếp từ đối tượng này sang đối tượng khác, không bỏ sót đối tượng nào: thấy cảm giác răng lưỡi đan xen với cảm giác thở vào-thở ra, thấy cảm giác chuyển động trên thân, thấy cảm giác âm thanh, thấy cảm giác hình ảnh ( khi mở mắt) hoặc hình ảnh pháp trần (khi nhắm mắt)
  • Kinh nghiệm được từ “thấy” có lúc hiện lên, có lúc chạy ngầm, tự động kéo dài theo cái thấy đối tượng
  • Thấy mà không suy nghĩ, tìm hiểu, nhận xét, đánh giá đối tượng được thấy. Cái thấy thuần túy này được gọi là tỉnh giác, còn gọi là cái biết trực tiếp giác quan (trực giác), tâm ghi nhận, Tưởng thức.
  • Lúc đầu vẫn thấy các cảm giác trên thân thô, mạnh, cảm giác hơi thở vào -thở ra xảy ra chủ yếu nơi ngực, bụng. Khi nhắm mắt, tăng cường ngậm chặt răng lưỡi thì dần dà thấy cảm giác trên thân nhẹ đi, vi tế, cảm giác thở vào- thở ra chủ yếu nơi mũi, thấy cảm giác pháp trần đan xen với cảm giác răng lưỡi là chủ yếu.

SỰ CHÚ TÂM LIÊN TỤC:

  • Khi thực hành chú tâm thấy cảm giác toàn thân thì cũng kinh  nghiệm được có sự chú tâm liên tục từ đối tượng này sang đối tượng khác.
  • Sự chú tâm liên tục này không tập trung vào một đối tượng nào cả.

 

Trên đây là sự hướng dẫn thực hành thiền cơ bản, để hiểu rõ hơn bạn có thể trau dồi thêm các bài viết liên quan như:  Tuệ tri hai loại chú tâm; Quán sát &Tuệ tri các tầng định., Có Trí Tuệ mới Học Thiền hay ngược lại?

 

Note: Trong bài viết xuất hiện các thuật ngữ Phật học như:Thiền, Chánh Định, Chánh Niệm. Do đó, cần tìm hiểu thêm các thuật ngữ kèm theo như:

https://batchanhdao.vn/thien-la-gi/

https://batchanhdao.vn/chanh-dinh-la-gi/

https://batchanhdao.vn/trang-thai-chanh-dinh/

https://batchanhdao.vn/chanh-niem-la-gi/

Trả lời